Lo que el sueño le hace a la salud mental
Cómo influye el sueño en el ánimo, la ansiedad y la atención, por qué importa la regularidad y cuándo las dificultades para dormir requieren evaluación profesional.
Después de dormir mal, una tarea habitual puede exigir más esfuerzo, una preocupación puede resultar más difícil de dejar de lado y una diferencia con otra persona puede terminar en una discusión. Solemos atribuirlo al cansancio, pero el sueño también influye en cómo regulamos las emociones, sostenemos la atención y respondemos a lo que ocurre durante el día.
La relación funciona en ambos sentidos. Los problemas de sueño pueden agravar los síntomas de ansiedad y depresión, mientras que estos síntomas pueden dificultar el descanso. Cuando ambas cosas se mantienen, no siempre es posible identificar cuál comenzó primero. Por eso conviene evaluar el sueño como parte de la salud mental, incluso cuando el motivo de consulta parece ser otro. [1]
Cuando las dificultades cotidianas cuestan más
Dormir poco puede reducir la capacidad de concentrarse, tomar decisiones y controlar las reacciones. Los problemas del día pueden ser los mismos, pero resulta más difícil responder con paciencia y evaluar qué hacer antes de actuar. [2]
Un atraso, una cuenta inesperada o una tarea pendiente pueden generar más tensión de la habitual. La persona puede reconocer que está reaccionando de una manera que no le acomoda y, aun así, tener dificultades para regularse.
La falta de sueño puede agravar la ansiedad, la depresión y el estrés, mientras que los problemas de salud mental pueden dificultar un sueño reparador.
Los estudios experimentales muestran que reducir o interrumpir el sueño afecta el funcionamiento emocional, disminuye las emociones positivas y puede aumentar los síntomas de ansiedad. Los efectos varían según cuánto sueño se pierde y cómo se interrumpe. Esto ayuda a entender por qué una mala noche puede influir en el día siguiente, sin que todas las personas reaccionen igual. [3]
La irritabilidad también puede estar relacionada con el descanso
Después de varias noches durmiendo poco, algunas personas se impacientan con mayor facilidad, responden de manera más brusca o toleran peor las interrupciones. En la convivencia, esto puede interpretarse como desinterés o mal carácter, sin considerar cuánto está influyendo el descanso. [4]
Tener en cuenta el sueño permite comprender mejor lo que está pasando. Si alguien ha comenzado a mostrarse más irritable, vale la pena preguntarse también cómo está durmiendo y desde cuándo ocurre.
Eso no justifica el maltrato ni significa que todos los conflictos se resuelvan durmiendo más. El descanso es una parte de la evaluación. Si la irritabilidad persiste, corresponde considerar otros factores personales, familiares o de salud.
La atención y el ánimo se afectan durante el día
La falta de sueño puede hacer más difícil aprender, recordar información y sostener la atención. Una tarea sencilla empieza a requerir revisiones, aparecen errores y las actividades toman más tiempo del previsto. [2]
En la vida cotidiana, esa dificultad puede convertirse en frustración. Alguien que ha trabajado durante horas y siente que avanzó poco puede terminar atribuyéndolo a una falta de capacidad o disciplina, sin considerar que está funcionando con un descanso insuficiente.
Revisar el sueño permite incorporar un factor relevante antes de sacar conclusiones sobre el propio rendimiento. También ayuda a reconocer cuándo la carga de trabajo está dejando poco tiempo para recuperarse.
Los problemas persistentes de sueño y la depresión
Las alteraciones del sueño son frecuentes en la depresión, pero también pueden aparecer antes. Los problemas crónicos de sueño se asocian con un mayor riesgo de desarrollar síntomas depresivos. Se trata de una relación de riesgo, no de una consecuencia inevitable. Una mala noche no permite anticipar un cuadro depresivo. [5]
Hay además estudios que han evaluado qué sucede cuando se interviene para mejorar el descanso. Un metaanálisis de 65 ensayos aleatorizados, con 8.608 participantes, encontró que las intervenciones que mejoraban el sueño también producían beneficios posteriores en la salud mental, incluidos síntomas de depresión, ansiedad y estrés. [1]
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Estos resultados respaldan la importancia de tratar los problemas de sueño. No significan que dormir mejor sea suficiente para resolver cualquier dificultad emocional ni que todas las personas vayan a mejorar al mismo ritmo.
La importancia de mantener horarios regulares
Una noche de buen descanso puede aliviar parte del cansancio acumulado. Para cuidar el sueño a lo largo del tiempo, también importa disponer de horas suficientes y mantener una rutina relativamente estable.
La referencia general para la mayoría de los adultos es de siete a nueve horas por noche, aunque las necesidades individuales varían. Además de la duración, conviene considerar si el sueño se interrumpe con frecuencia y cómo se siente la persona durante el día. [6]
Los horarios muy variables pueden alterar el ritmo de sueño y vigilia. Por eso se recomienda mantener horas similares para acostarse y levantarse, también durante el fin de semana. Dormir más después de varios días de descanso insuficiente puede ayudar a recuperarse, pero no siempre compensa todos sus efectos. [7]
Mantener esa regularidad no depende únicamente de la voluntad. Los turnos laborales, los cuidados familiares y las condiciones de vivienda pueden dificultarla. Las recomendaciones necesitan ajustarse a esas circunstancias para que sean posibles de sostener.
Cuando cambiar la rutina no es suficiente
Dormir pocas horas porque no hay tiempo disponible es distinto de tener dificultades para dormir aunque existan tiempo y condiciones para hacerlo. Ambas situaciones pueden afectar el bienestar y, en ocasiones, presentarse juntas.
Si cuesta conciliar el sueño, hay despertares frecuentes o el descanso sigue siendo insuficiente pese a disponer de tiempo, conviene realizar una evaluación. Acostarse cada vez más temprano o pasar más horas en la cama no garantiza que el problema se resuelva.
Para el insomnio crónico, las guías clínicas recomiendan la terapia cognitivo-conductual para el insomnio. Este tratamiento aborda los pensamientos y conductas que contribuyen a mantener la dificultad. Las recomendaciones generales de higiene del sueño pueden formar parte del proceso, pero no se consideran suficientes como único tratamiento. [8]
Cuando los problemas de sueño se acompañan de ansiedad que interfiere con las actividades, ánimo bajo persistente o dificultades en los vínculos, corresponde evaluar el conjunto. Cuidar el descanso forma parte de ese trabajo, junto con el tratamiento que cada situación requiera.
Fuentes
- Scott y colaboradores. Mejorar la calidad del sueño y sus efectos sobre la salud mental. Metaanálisis de ensayos aleatorizados, 2021.
- NHLBI. Efectos de la falta de sueño sobre la salud.
- Palmer y colaboradores. Pérdida de sueño y emociones. Revisión sistemática y metaanálisis de investigación experimental.
- NICHD. Cómo afecta la salud un sueño inadecuado.
- NICHD. Información sobre el sueño y sus trastornos.
- MedlinePlus. Sueño saludable.
- NHLBI. Guía para un sueño saludable.
- American Academy of Sleep Medicine. Guía clínica sobre tratamientos conductuales y psicológicos del insomnio crónico en adultos, 2021.
Si las dificultades para dormir están afectando tu ánimo o tu vida cotidiana, puedes agendar una evaluación en Subjetivamente, centro de psicología clínica en Viña del Mar, con atención presencial y online para todo Chile.